Scheda di Allenamento è la nostra rubrica in cui ogni settimana vi proporremo una nuova scheda di Allenamento da utilizzare per un periodo di 6/8 settimane circa. Quest’oggi la scheda di allenamento proposta è basata sulla Massa/Ipertrofia.
Questa scheda è stata pensata appositamente per ottenere i massimi risultati sotto il punto di vista dell’ipertrofia. Cercheremo quindi di massimizzare il lavoro del muscolo portandolo ad esaurimento e permettendone, quindi, una crescita. La scheda prevede 5 allenamenti a settimana ed ogni allenamento coinvolge solo ed esclusivamente un solo gruppo muscolare.
Spieghiamo nei dettagli la scheda:
- Il primo esercizio che troverete ad ogni sessione sarà il riscaldamento di 5 – 10 minuti su un macchinario cardio a vostro piacimento.
- Ci saranno esercizi in SUPERSET, dovrete quindi eseguire due esercizi di fila senza riposo. Dopo ogni serie ci sarà un riposo di 3 minuti.
- Troverete esercizi impostati con la tecnica STRIPPING. Ci saranno 3 serie da 6+6+6 significa che ogni serie dovrete fare 6 ripetizioni, poi diminuire il peso e fare altre 6 ripetizioni ed infine diminuire nuovamente il peso per fare le ultime 6. Il tutto ovviamente senza pausa. Ogni serie avrà un riposo di 2 minuti.
- Infine ci saranno esercizi basati sulla tecnica piramidale.
Qui di seguito troverete la scheda ( basta cliccarci di sopra e stamparla ).
Per qualunque dubbio siamo a vostra completa disposizione.
Massa muscolare: le principali cause del fallimento
Ciao Luigi,
per il petto vengono rimossi tt e i 2 le distensioni con il bilanciere (panca piana e inclinata) non è troppo leggero un allenamento senza bilanciere per il petto???
Ciao Gordon 🙂 la scheda prevede la panca piana solo che il programma che uso la chiama spinte panca piana… Infatti se ci fai caso di sotto c’è scritto spinte manubri.
Purtroppo la differenza la fa così… Se non c’è scritto manubri allora si intende bilanciere.
Cmq ti posso assicurare che la scheda non è per nulla leggera, anche perchè sono previste le superset 🙂
I carichi per le varie schede forse sarebbe piu completo il sito no! Grazie
I carichi sono a tua discrezione, ovviamente ci si aggira intorno al 70-90% dipende dalle proprie capacità 🙂
E per le altre schede? ?Tipo definizione ecc ecc?
Dipende… normalmente il principio generale è che in schede di massa ( classiche quindi non caratterizzate quasi totalmente da tecniche particolari come super set, rest pause, etc ) ci si attiene intorno ad un 70-90%
In definizione invece dato che le ripetizioni aumentano notevolmente allora ci si attiene tra 60-80% dipende anche qui dalle tue capacità.
ciao luigi,
Ma nella panca piana con bilancere c’è scritto 4 x 4-6-6-8.
Il peso qui va ad aumentare,a diminuire o resta sempre il solito?
nn ho capito cme eseguire il superset xrkè nella skeda di massa e ipertrofia dei 5 gg.di allenamento c’è panca piana 4×4/6/6/8 e poi manubri panca piana 3×8 e qui nn riesco a capire siccome dovrei fare gli esercizi insieme è così,ma la panca piana dovrei fare 16 serie è così o mki sbaglio?! se cortesemente mi vorresti mandare 1 spiegazione; grazie di tto
L’allenamento per la massa si aggira con sovraccarichi che vanno dal 70% fino ad un Massimo dell’ 80%, (1 RM) Se si supera queste intensita’ non e’ piu’ un allenamento per l’Ipertrofia.
Non capisco perche questa scheda ci sono tutte queste cose io ce lo più semplice un giorno pettorali e un giorno dorsali e spalle e un giorno tricipiti e gambe