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Scheda di Allenamento: Massa e Ipertrofia con 5 allenamenti a settimana

6 Giugno 2013 Redazione Schede Allenamento

Scheda di Allenamento è la nostra rubrica in cui ogni settimana vi proporremo una nuova scheda di Allenamento da utilizzare per un periodo di 6/8 settimane circa. Quest’oggi la scheda di allenamento proposta è basata sulla Massa/Ipertrofia.

scheda-allenamento

Questa scheda è stata pensata appositamente per ottenere i massimi risultati sotto il punto di vista dell’ipertrofia. Cercheremo quindi di massimizzare il lavoro del muscolo portandolo ad esaurimento e permettendone, quindi, una crescita. La scheda prevede 5 allenamenti a settimana ed ogni allenamento coinvolge solo ed esclusivamente un solo gruppo muscolare.

Spieghiamo nei dettagli la scheda:

  • Il primo esercizio che troverete ad ogni sessione sarà il riscaldamento di 5 – 10 minuti su un macchinario cardio a vostro piacimento.
  • Ci saranno esercizi in SUPERSET, dovrete quindi eseguire due esercizi di fila senza riposo. Dopo ogni serie ci sarà un riposo di 3 minuti.
  • Troverete esercizi impostati con la tecnica STRIPPING. Ci saranno 3 serie da 6+6+6 significa che ogni serie dovrete fare 6 ripetizioni, poi diminuire il peso e fare altre 6 ripetizioni ed infine diminuire nuovamente il peso per fare le ultime 6. Il tutto ovviamente senza pausa. Ogni serie avrà un riposo di 2 minuti.
  • Infine ci saranno esercizi basati sulla tecnica piramidale.

Qui di seguito troverete la scheda ( basta cliccarci di sopra e stamparla ).

scheda-massa-5wo

Per qualunque dubbio siamo a vostra completa disposizione.

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10 commenti

Commenti

  1. Gordon dice

    14 Luglio 2013 alle 21:42

    Ciao Luigi,
    per il petto vengono rimossi tt e i 2 le distensioni con il bilanciere (panca piana e inclinata) non è troppo leggero un allenamento senza bilanciere per il petto???

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      14 Luglio 2013 alle 21:50

      Ciao Gordon 🙂 la scheda prevede la panca piana solo che il programma che uso la chiama spinte panca piana… Infatti se ci fai caso di sotto c’è scritto spinte manubri.

      Purtroppo la differenza la fa così… Se non c’è scritto manubri allora si intende bilanciere.

      Cmq ti posso assicurare che la scheda non è per nulla leggera, anche perchè sono previste le superset 🙂

      Rispondi
  2. davide dice

    19 Luglio 2013 alle 20:22

    I carichi per le varie schede forse sarebbe piu completo il sito no! Grazie

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      19 Luglio 2013 alle 21:47

      I carichi sono a tua discrezione, ovviamente ci si aggira intorno al 70-90% dipende dalle proprie capacità 🙂

      Rispondi
      • davide dice

        20 Luglio 2013 alle 1:52

        E per le altre schede? ?Tipo definizione ecc ecc?

        Rispondi
        • Luigi Marcantonio dice

          20 Luglio 2013 alle 1:57

          Dipende… normalmente il principio generale è che in schede di massa ( classiche quindi non caratterizzate quasi totalmente da tecniche particolari come super set, rest pause, etc ) ci si attiene intorno ad un 70-90%

          In definizione invece dato che le ripetizioni aumentano notevolmente allora ci si attiene tra 60-80% dipende anche qui dalle tue capacità.

          Rispondi
  3. frenzy dice

    13 Febbraio 2014 alle 18:59

    ciao luigi,
    Ma nella panca piana con bilancere c’è scritto 4 x 4-6-6-8.
    Il peso qui va ad aumentare,a diminuire o resta sempre il solito?

    Rispondi
  4. amedeo dice

    6 Dicembre 2014 alle 23:22

    nn ho capito cme eseguire il superset xrkè nella skeda di massa e ipertrofia dei 5 gg.di allenamento c’è panca piana 4×4/6/6/8 e poi manubri panca piana 3×8 e qui nn riesco a capire siccome dovrei fare gli esercizi insieme è così,ma la panca piana dovrei fare 16 serie è così o mki sbaglio?! se cortesemente mi vorresti mandare 1 spiegazione; grazie di tto

    Rispondi
  5. Maximilian dice

    24 Marzo 2015 alle 19:01

    L’allenamento per la massa si aggira con sovraccarichi che vanno dal 70% fino ad un Massimo dell’ 80%, (1 RM) Se si supera queste intensita’ non e’ piu’ un allenamento per l’Ipertrofia.

    Rispondi
  6. franco says dice

    11 Novembre 2015 alle 22:27

    Non capisco perche questa scheda ci sono tutte queste cose io ce lo più semplice un giorno pettorali e un giorno dorsali e spalle e un giorno tricipiti e gambe

    Rispondi

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