Scheda di Allenamento è la nostra rubrica in cui ogni settimana vi proporremo una nuova scheda di Allenamento da utilizzare per un periodo di 6/8 settimane circa. Quest’oggi la scheda di allenamento proposta è basata sulla Definizione.
La scheda è impostata per un periodo di definizione, cioè quel periodo in cui si segue un regime alimentare caratterizzato da poche Kcal e quindi risulta necessario impostare un’allenamento in cui i carichi non siano eccessivamente alti. La scheda è caratterizzata da un esercizio classico e da un circuito in cui bisognerà eseguire tre esercizi di fila per poi riposarsi 30 secondi prima di procedere con la serie successiva.
Passiamo alla spiegazione dettagliata della scheda:
- Il primo esercizio che troverete ad ogni sessione sarà il riscaldamento di 5 – 10 minuti su un macchinario cardio a vostro piacimento.
- Il secondo esercizio sarà classico, 3 serie da 12, 10 e 8 ripetizioni con recupero di 2 minuti ad ogni serie.
- Successivamente troverete il circuito che normalmente è composto da 3-4 esercizi da fare in fila senza riposo. Anche qui avrete 3 serie da 12, 10 e 8 ripetizioni. La differenza sta proprio nel fatto che ad ogni serie dovrete fare 3 – 4 esercizi di fila per poi riposarvi 30 secondi prima di ricominciare con la serie successiva.
- Successivamente troveremo gli addominali.
- Ultimo, ma non per questo meno importante, è il cardiofitness. Consiste in 30 minuti di cardio con programma collinare su qualunque macchinario a vostro piacimento.
Qui di seguito troverete la scheda ( basta cliccarci di sopra e stamparla ).
Per qualunque dubbio siamo a vostra completa disposizione.
Grazie per i tuoi utili konsigli me sa che la provo questa skeda nuova XD
Grazie a te Alessia 🙂 se hai dei dubbi non esitare a scrivermi 🙂
è BUONA COME SCHEDA?
Ovviamente senza una dieta adatta non si definisce nulla. Cmq la scheda è valida 🙂 provala ed eventualmente se hai dubbi o problemi scrivimi che vediamo di adattarla alle tue esigenze 🙂
e per quanto riguarda i pesi nelle serie 12-10-8 ? c è una percentuale in base al massimale?
Beh direi di fare un 60%-70%-80%, ma poi é soggettiva c’é chi fa anche 50-60-70, essendo ripetizioni alte difficilmente si riesce a mettere il carico al 100% ed inoltre é controproducente perché dopo 2-3 serie sei spompato 🙂
Complimenti per il sito ,ne ho visti tanti ma questo mi sembra veramente valido.. le schede mettono voglia di andare subito in palestra a provarle!
Grazie Giuseppe 🙂 Dalla prossima settimana ne inserirò altre
Io mi aggrego… Complimenti per le schede, se continui le proverò con molto piacere!!!!! 🙂
Grazie mille Claudio 🙂 Ovviamente ogni settimana circa verrà pubblicata 1 nuova scheda 🙂 è già in elaborazione quella di questa settimana
Scusate ma un esercizio con 3 x 12 e’ semplice faccio 3 serie e le ripeto ognuna 12 volte ma 3 x 8-6-4 come funziona ?
Ma deve variare il peso in base alle ripetizioni o lasciamo sempre lo stesso??
salve io vorrei sapere nelle serie dove il tempo di riposo tra una seri e l’altra e’ di 30″ quanto tempo di riposo c’e’ tra una ripetizione e l’altra??
Ciao volevo capire se quando scrivi 12-10-8 e un esercizio con carichi tipo piramidale, aumenti il peso e diminuiscono le ripetizioni??
ciao
se la scheda in questione la si fa normale e non a circuito, fa differenza?
manuel