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Scheda di Allenamento: Definizione con circuito

31 Maggio 2013 Redazione Schede Allenamento

Scheda di Allenamento è la nostra rubrica in cui ogni settimana vi proporremo una nuova scheda di Allenamento da utilizzare per un periodo di 6/8 settimane circa. Quest’oggi la scheda di allenamento proposta è basata sulla Definizione.

scheda-allenamento

La scheda è impostata per un periodo di definizione, cioè quel periodo in cui si segue un regime alimentare caratterizzato da poche Kcal e quindi risulta necessario impostare un’allenamento in cui i carichi non siano eccessivamente alti. La scheda è caratterizzata da un esercizio classico e da un circuito in cui bisognerà eseguire tre esercizi di fila per poi riposarsi 30 secondi prima di procedere con la serie successiva.

Passiamo alla spiegazione dettagliata della scheda:

  • Il primo esercizio che troverete ad ogni sessione sarà il riscaldamento di 5 – 10 minuti su un macchinario cardio a vostro piacimento.
  • Il secondo esercizio sarà classico, 3 serie da 12, 10 e 8 ripetizioni con recupero di 2 minuti ad ogni serie.
  • Successivamente troverete il circuito che normalmente è composto da 3-4 esercizi da fare in fila senza riposo. Anche qui avrete 3 serie da 12, 10 e 8 ripetizioni. La differenza sta proprio nel fatto che ad ogni serie dovrete fare 3 – 4 esercizi di fila per poi riposarvi 30 secondi prima di ricominciare con la serie successiva.
  • Successivamente troveremo gli addominali.
  • Ultimo, ma non per questo meno importante, è il cardiofitness. Consiste in 30 minuti di cardio con programma collinare su qualunque macchinario a vostro piacimento.

Qui di seguito troverete la scheda ( basta cliccarci di sopra e stamparla ).

scheda-definizione1

Per qualunque dubbio siamo a vostra completa disposizione.

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15 commenti

Commenti

  1. Alessiuccia dice

    31 Maggio 2013 alle 22:07

    Grazie per i tuoi utili konsigli me sa che la provo questa skeda nuova XD

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      31 Maggio 2013 alle 22:09

      Grazie a te Alessia 🙂 se hai dei dubbi non esitare a scrivermi 🙂

      Rispondi
  2. ANDREA dice

    3 Luglio 2013 alle 16:57

    è BUONA COME SCHEDA?

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      3 Luglio 2013 alle 22:27

      Ovviamente senza una dieta adatta non si definisce nulla. Cmq la scheda è valida 🙂 provala ed eventualmente se hai dubbi o problemi scrivimi che vediamo di adattarla alle tue esigenze 🙂

      Rispondi
  3. ANDREA dice

    4 Luglio 2013 alle 10:06

    e per quanto riguarda i pesi nelle serie 12-10-8 ? c è una percentuale in base al massimale?

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      4 Luglio 2013 alle 19:09

      Beh direi di fare un 60%-70%-80%, ma poi é soggettiva c’é chi fa anche 50-60-70, essendo ripetizioni alte difficilmente si riesce a mettere il carico al 100% ed inoltre é controproducente perché dopo 2-3 serie sei spompato 🙂

      Rispondi
  4. Giuseppe dice

    1 Settembre 2013 alle 2:48

    Complimenti per il sito ,ne ho visti tanti ma questo mi sembra veramente valido.. le schede mettono voglia di andare subito in palestra a provarle!

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      1 Settembre 2013 alle 3:17

      Grazie Giuseppe 🙂 Dalla prossima settimana ne inserirò altre

      Rispondi
  5. Claudio dice

    10 Settembre 2013 alle 21:47

    Io mi aggrego… Complimenti per le schede, se continui le proverò con molto piacere!!!!! 🙂

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      10 Settembre 2013 alle 22:01

      Grazie mille Claudio 🙂 Ovviamente ogni settimana circa verrà pubblicata 1 nuova scheda 🙂 è già in elaborazione quella di questa settimana

      Rispondi
  6. andrea dice

    9 Aprile 2014 alle 23:38

    Scusate ma un esercizio con 3 x 12 e’ semplice faccio 3 serie e le ripeto ognuna 12 volte ma 3 x 8-6-4 come funziona ?

    Rispondi
  7. Salvox dice

    24 Maggio 2014 alle 13:14

    Ma deve variare il peso in base alle ripetizioni o lasciamo sempre lo stesso??

    Rispondi
  8. andrea dice

    27 Maggio 2014 alle 19:04

    salve io vorrei sapere nelle serie dove il tempo di riposo tra una seri e l’altra e’ di 30″ quanto tempo di riposo c’e’ tra una ripetizione e l’altra??

    Rispondi
  9. Alessandro dice

    31 Maggio 2014 alle 14:53

    Ciao volevo capire se quando scrivi 12-10-8 e un esercizio con carichi tipo piramidale, aumenti il peso e diminuiscono le ripetizioni??

    Rispondi
  10. manuel dice

    1 Settembre 2016 alle 11:42

    ciao
    se la scheda in questione la si fa normale e non a circuito, fa differenza?
    manuel

    Rispondi

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