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Scheda di allenamento: prepararsi al ciclo di forza

25 Settembre 2013 Redazione Schede Allenamento

Scheda di Allenamento é la nostra rubrica in cui ogni settimana vi proporremo una nuova scheda di Allenamento da utilizzare per un periodo di 3-4 settimane circa. Quest’oggi la scheda di allenamento proposta è di preparazione al ciclo di forza.

scheda-allenamento

Questo è il periodo in cui normalmente si esegue il ciclo di forza, necessario per poter iniziare al meglio il ciclo di massa. Tuttavia iniziare il ciclo di forza senza aver preparato i muscoli al meglio può risultare deleterio.

Lo scopo di questa scheda, dalla durata di 3 settimane, ha come obiettivo quello di prepararvi ( muscolarmente parlando ) ad una scheda di forza a tutti gli effetti, come quella già pubblicata: Scheda di Allenamento: Forza con progressione settimanale.

Nelle schede di forza è fondamentale variare le serie e le ripetizioni ogni settimana, in concomitanza al carico.

Le progressioni sono:

  • 1° Settimana: 3×8 @ 65% 1rm
  • 2° Settimana: 3×6 @ 70% 1rm
  • 3° Settimana: 3×4 @ 75% 1rm

Il carico va aumentato di settimana in settimana senza esagerare in quanto è semplicemente una scheda di preparazione al ciclo di forza.

Qui di seguito troverete la scheda ( basta cliccare sul link e stamparla ).

Langolo-del-Fitness-Scheda-allenamento-forza

Per qualunque dubbio sono a vostra completa disposizione.

Scheda realizzata mediante l’uso del software fornito da EvolutionFit.

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5 commenti

Commenti

  1. Gabriele dice

    30 Settembre 2013 alle 11:14

    Ciao,
    ti volevo chiedere qual’è la differenza tra questa scheda (pubblicata il 25/09) e quella pubblicata il 04/09?
    Sono entrambe per lo sviluppo della forza ma ripartizionate in settimane diverse, una 3/4 settimane e l’altra 4/5 settimane…quale delle due dovrei seguire considerando che dopo dovrei fare un allenamento per la massa?

    Grazie

    p.s. complimenti per questo sito, molto utile!

    Rispondi
    • Luigi Marcantonio dice

      30 Settembre 2013 alle 12:34

      Il mio consiglio è di seguire prima questa qui in modo da preparare il muscolo al ciclo di forza, eventualmente fai solo 2 settimane anzichè 3. Poi inizi la scheda di forza vera e propria pubblicata il 4/09.

      p.s grazie per i complimenti 🙂

      Rispondi
  2. Federico pasquini dice

    8 Ottobre 2014 alle 21:57

    Ciao come faccio a capire se mi ci vuole una scheda principiante intermedio o avanzato…grazie

    Rispondi
  3. Lorenz dice

    2 Dicembre 2015 alle 18:52

    Quale sarebbe la scheda in questione? Non riesco a visualizzarla

    Rispondi
  4. ernesto dice

    10 Dicembre 2015 alle 16:13

    salve, ho scoperto solo oggi questo sito di fitnness, e dandogli uno sguardo molto di fretta l’ho trovato molto interessante e fatto bene. mi alleno 3 volte a settimana e sto iniziando il ciclo di massa lavorando da solo. potrei sapere da parte vostra se ci sono schede specifiche che posso eseguire , sotto la vostra attenzione e competenza . grazie e complimenti.

    Rispondi

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