Massa muscolare: come prepararsi al meglio per aumentarla

Ebbene siamo quasi giunti al termine dell’estate e in linea di massima questo sta ad indicare che riprenderemo il ciclo di massa. Ovviamente questa non è una regola universale, chi ad esempio è in sovrappeso si concentrerà ancora su un periodo di definizione.

Vediamo quindi alcuni accorgimenti da tenere in considerazione per poter affrontare il nuovo periodo di massa al meglio.

Come Mangiare

Come ribadisco sempre, massa e definizione si fanno a tavola, quindi l’aspetto più importante per mettere su peso è ovviamente quello di mangiare di più. Ciò, però, non significa che dovrete sedervi al Mc Donald’s o in qualunque altro luogo e mangiare a volontà.

Anche per mettere su massa è necessaria una dieta adeguata che vi permetterà di assumere più kcalorie rispetto al vostro fabbisogno giornaliero.

A tal proposito vi invito a leggere la guida realizzata per tale scopo: Impostiamo una dieta adatta a fare definizione o a mettere massa.

Come Allenarsi

Per mettere su massa è necessario eseguire un determinato tipo di allenamento volto all’ipertrofia muscolare. In linea di massima sarà necessario eseguire esercizi con ripetizioni comprese tra 8 e 12. Sono consigliati anche allenamenti ad alta intensità in quanto necessitano di tantissime energie che vi verranno fornite, ovviamente, dalla dieta ipercalorica.

Potete trovare diverse schede di massa nel nostro archivio. Oppure potrete scaricare il mio eBook: Come ottenere il fisico dei propri sogni in 3 semplici mosse! grazie al quale imparerete, tra le altre cose, ad impostare una scheda di allenamento in base alle vostre esigenze.

Come Integrare

Anche l’integrazione svolge un ruolo fondamentale sia in massa che in definizione. Ovviamente ci sono alcuni integratori studiati appositamente per aumentare il proprio peso corporeo, tra questi troviamo:

• Gainer: è un mix di carboidrati ( tanti ), proteine e grassi. Con ogni assunzione si arrivano a prendere anche 1000 kcalorie. Per ulteriori approfondimenti leggi: Gainer: l’integratore ideale per l’aumento della massa.
• Proteine: una dieta di massa è spesso caratterizzata da una percentuale medio-alta di proteine e non sempre riusciamo ad assumerle tramite cibo solido, proprio per questo le proteine in polvere sono un aiuto indispensabile.
• Creatina: è molto utilizzata in ambito sportivo proprio per le sue caratteristiche significative, vediamo insieme i benefici che derivano dall’assunzione di questo integratore:
  • Aumenta l’ATP. E’ la principale forma di energia utilizzata dalle cellule e durante la contrazione muscolare l’ATP viene convertito in ADP. Grazie alla creatina assorbita che viene poi convertita dall’organismo in fosfocreatina è possibile riconvertire l’ADP in ATP fornendo nuovamente energia alle cellule quando vi è un repentino passaggio da una situazione di riposo ad una di intenso sforzo fisico. Ed è proprio per questo che la creatina è utilizzata quasi ed esclusivamente in sport che richiedono intensi ma brevi sforzi fisici.
  • Permette di aumentare la massa muscolare ( Ipertrofia ).
  • Aumenta la resistenza fisica.
  • Riduce l’acidosi generata con l’esercizio fisico.
• Carboidrati in polvere: sono carboidrati ad alto indice glicemico. Uno sportivo dovrebbe preferire carboidrati ad alto indice glicemico subito dopo l’allenamento e questo per favorirne il recupero. Durante la finestra anabolica, il periodo di circa 1 ora che inizia con la fine dell’allenamento, è fondamentale per il recupero e lo sportivo dovrebbe assumere carboidrati ad alto indice glicemico accompagnati da proteine isolate o idrolizzate. Così facendo si innalzeranno le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, oltre ad attivare immediatamente la sintesi proteica ed evitare il catabolismo muscolare. Per ulteriori approfondimenti leggi: Indice glicemico: l’importanza di questo fattore nelle nostre diete.
• BCAA: c’è chi li ritiene utili solo in definizione perchè contrastano il catabolismo derivante da diete ipocaloriche. C’è chi invece li assume tutto l’anno perchè sono dei validi alleati contro l’affaticamento.