Mettere su massa è molto difficile, specialmente quando ci si affida ad istruttori poco competenti o quando decidiamo di fare di testa nostra convinti che ciò che stiamo facendo sia corretto. Purtroppo non è così semplice e molti si arrendono ancora prima di cominciare. Vediamo, dunque, le principali cause che impediscono l’incremento della massa muscolare.
Dieta, dieta e…. dieta
Non smetterò mai di dirlo, per mettere su massa muscolare non basta avere la scheda di massa migliore al mondo, senza una dieta ipercalorica ( cioè una dieta che ti faccia assumere più calorie di quanto tu ne abbia bisogno ) e iperproteica ( le proteine sono i mattoni dei muscoli ) i risultati non arriveranno mai. Potete ammazzarvi di serie e ripetizioni, ma se poi mangiate male allora state solo sprecando i vostri soldi. L’alimentazione è l’80% del lavoro.
Dieta si, ma su misura
Ebbene, non basta semplicemente mangiare sano, pulito ed equilibrato. Ognuno di noi ha bisogno di un tot di kcal al giorno, il così detto fabbisogno calorico giornaliero. E’ ovvio che per aumentare la massa muscolare bisognerà assumere più kcal di quante ne abbiamo bisogno. Da soli tuttavia non è sempre facile realizzare un piano alimentare, proprio per questo è fondamentale rivolgersi ad un’esperto che possa realizzare una dieta adatta al nostro scopo e al nostro corpo.
La scheda di allenamento
Pur essendo gli esercizi uguali per tutte le fasi ( massa, forza e definizione ) ciò che conta sono le ripetizioni. Una scheda di massa dovrebbe avere esercizi con ripetizioni che vanno da 8 a 12. Inoltre esistono svariate tecniche che permettono di incrementare l’ipertrofia aumentando l’intensità dell’allenamento.
La fretta è una cattiva alleata
Mettere su massa muscolare, così come perderla, è un procedimento lungo che comporta molti sacrifici. Avere la migliore dieta ipercalorica e la migliore scheda di allenamento non vi farà diventa Jay Cutler in2 settimane, ci vorranno mesi ( anche anni ). Proprio per questo è importante non avere fretta e dedicarsi con passione e costanza al proprio allenamento e alla propria alimentazione.
Gli integratori non sono magici
In Italia abbiamo una concezione sbagliatissima degli integratori. Essi vengono considerati come prodotti magici, in grado di trasformare l’utilizzatore in Hulk. Questa visione è condivisa specialmente dagli adolescenti che comprano proteine in polvere o altri integratori ( di cui spesso ignorano le caratteristiche ) per poi entrare in palestra e vantarsi con il compagni di allenamento di aver acquistato le whey e di essere già ingrossato di qualche kg. Purtroppo non è così, gli integratori servono solamente ad integrare carenze nell’alimentazione o per aiutare il corpo durante l’allenamento. Ma non fanno assolutamente miracoli, anzi molte volte alcuni prodotti non servono assolutamente a nulla, a parte a svuotarci il portafogli.
Forza di volontà
Purtroppo senza di essa non si va da nessuna parte. Vorremmo tutti avere un fisico muscolo e scolpito ma per ottenerlo bisogna seguire dieta ed allenamento alla perfezione. Ma quante volte ci lasciamo tentare da altro? E’ vero che concedersi un pranzetto fuori programma o saltare una seduta di allenamento non è poi così grave, ma se questa abitudine è settimanale allora non va bene.
E voi che ne pensate di questi consigli?
Scheda di Allenamento: Forza ed Ipertrofia ad alta intensità
Massa e Forza con la tecnica Rest-Pause
L’alimentazione è l’80% del lavoro, vero.Un atleta ben alimentato, non ha bisogno di integrare con altro. Ciò che non è vero è che serva una dieta iperproteica, a meno che l’obbiettivo non sia devastarsi fegato e reni. Assumere proteine che il corpo non utilizzerà perchè drasticamente in eccesso (a meno che, ovviamente, non ci si dopi), produrrà solo quel risultato. Le proteine che non verranno smaltite, ne’ utilizzate, diventeranno una bella montagna di… grasso.
Se per “mangiare pulito” intendete imbottirsi di tonno (e di metilmercurio, di conseguenza), non sarei così d’accordo.
Ciao, avrei un consiglio da chiedere!
Da tanti anni che faccio palestra non sono riuscito ad incrementare significativamente la massa muscolare. Ho sempre avuto un fisico più definito che muscoloso. Ultimamente anche la componente della definizione (addominale) sta venendo meno e mi trovo nella doppia condizione di voler aumentare massa e restituirmi definizione.
Ho stilato una dieta suddivisa per 6 pasti al giorno con proteine per circa 1,7g x kg, grassi 25-30% ed il resto carboidrati (per lo più a basso indice glicemico).
Credo finalmente di aver trovato la strada giusta ma su un quesito non riesco proprio a decidermi: le calorie!
Per gli obiettivi suddetti (massa+definizione) dovrei optare per una dieta ipercalorica (+300kcal rispetto al fabbisogno giornaliero) o ipocalorica?
Son confuso perché i miei obiettivi sembrano rimandare a 2 tipi di regime in contraddizione.
Grazie per l’attenzione.