Massa e Forza con la tecnica Rest-Pause

Tutti vorremmo essere forti, avere un corpo muscoloso e ben definito. Purtroppo tutte e tre le cose contemporaneamente non si possono fare, ma possiamo accelerare il lavoro sfruttando tecniche che ci permettono di ottenere risultati sotto due profili. Oggi vi parlo della tecnica Rest-Pause, volta principalmente all’incremento della forza e all’aumento della massa muscolare.

Questa tecnica non è semplice da eseguire e sicuramente non va eseguita da sportivi alle prime armi in quanto è necessario padroneggiare gli esercizi come si deve.

Con la tecnica Rest-Pause andremo a lavorare, grazie all’aumento d’intensità dell’allenamento, sul sistema creatinfosfato. Quest’ultimo fornisce l’energia necessaria a compiere sforzi davvero notevoli.

La tecnica Rest-Pause è caratterizzata da:

• Poche ripetizioni
• Peso elevato
• Recupero di circa 15 secondi tra una ripetizione e l’altra in modo da ricaricare le riserve di energia per poter generare sprint e forza.
• Ogni serie è costituita da diverse miniserie.

La tecnica Rest-Pause permette di completare più ripetizioni con un carico elevato rispetto a quello che normalmente viene utilizzato con ripetizioni normali. Queste ultime esauriscono il sistema creatinfosfato, mentre con la tecnica rest-pause si può lavorare intensamente su un muscolo, riposando prima di arrivare all’esaurimento e sfruttando la capacità del muscolo di ripristinare velocemente le energie.  Più forza si scatena e più ripetizioni si completano in un breve periodo, più i muscoli ingrosseranno come reazione.

Come eseguire la tecnica Rest-Pause

La tecnica Rest-Pause può essere eseguita anche con l’aiuto di un compagno, nel caso in cui vogliate intensificare al massimo l’esercizio.

Questa tecnica rende il suo massimo combinata con le macchine, di qualunque tipo, e gli esercizi eseguiti all’interno del rack. Non tutti gli esercizi possono essere eseguiti con la tecnica rest-pause, per via dello sforzo iniziale che bisogna eseguire per portare in posizione il carico, e tra questi troviamo:

• Esercizi con i manubri.
• Esercizi con il bilanciere ( escluse le panche ).

Ogni serie sarà composta da un numero indefinito di sottoserie che saranno a loro volta composte da 2-3 ripetizioni che andranno eseguite fino ad esaurimento. Quindi per chiarire il tutto una serie Rest-Pause sarà composta così:

1. Si eseguono 2-3 ripetizioni con un carico elevato ( normalmente intorno al 90-95% o comunque un carico che porterebbe ad esaurimento dopo 7 ripetizioni ).
2. Ci si riposa 15 secondi.
3. Si eseguono nuovamente 2-3 ripetizioni.
4. Ci si riposa 15 secondi.
5. Si continua con la sequenza fino a quando non riusciremo più ad eseguire le 2-3 ripetizioni. ( Personalmente consiglio di non andare oltre le 3-4 miniserie ).
6. Ci si riposa 3-4 minuti.

A questo punto avrete completato una serie. In linea di massima non si eseguono più di 2-3 serie ad esercizio. E’ una tecnica che richiede un dispendio di energie elevato e va eseguita ciclicamente.

Una scheda composta solo da esercizi Rest-Pause non va tenuta più di 4 settimane altrimenti si rischia di incorrere in un affaticamento a carico del sistema nervoso centrale il quale vi impedirà di allenarvi per 2-3 settimane.

Eseguendo alla perfezione la tecnica Rest-Pause riuscirete ad incrementare notevolmente la forza e di conseguenza anche la massa. Ma attenzione, è una tecnica rivolta solo a coloro che hanno già una preparazione avanzata in quanto richiede moltissime energie ed un controllo più che perfetto della tecnica.

E’ inutile aggiungere che tale tecnica va affiancata ad un regime alimentare ipercalorico, dato l’immenso dispendio di energie.

Che ve ne pare? Avevate già sentito parlare della tecnica Rest-Pause?