Impostiamo una dieta adatta a fare definizione o a mettere massa | Guida

La regola principale è una: la definizione o la massa si fanno principalmente a tavola. E’ ovvio, quindi, che risulta necessario approntare un piano alimentare idoneo al nostro obiettivo. L’ideale sarebbe quello di rivolgersi ad un dietologo, o nutrizionista, che possa realizzare un piano alimentare adatto alle nostre esigenze, ma in mancanza di ciò vediamo come buttare giù una dieta idonea fai da te.

Concetti Teorici

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o FCG (Fabbisogno Calorico Giornaliero) rappresentano la quantità totale di kcal consumate da un individuo in un giorno. L’introito calorico è invece la quantità di calorie ingerite in un giorno.

• Per aumentare di peso, è necessario assumere più calorie rispetto al TDEE.
• Per perdere peso, bisogna assumere meno calorie rispetto al TDEE.

Perdere circa 2kg al mese è ciò che si consiglia di solito. Perdite di peso più repentine potrebbero essere non ottimali (sia per questioni di salute, sia perchè si perderebbe più muscolo).

Se l’introito calorico è pari al TDEE, il peso rimarrà costante e saremo, quindi, in presa di una dieta di mantenimento.

Le qualità di una dieta

• Deve fornire calorie adatte all’obiettivo.
• Deve soddisfare il fabbisogno minimo di proteine per garantire una crescita e/o la salvaguardia ottimale della massa magra.
• Deve contenere almeno una quota minima di grassi per garantire tutte le importantissime funzioni che questo macronutriente svolge nel nostro corpo.
• Deve essere sana.
• Deve essere facile e piacevole da seguire.

Ok, ci siamo, fase preliminare

Appuntate i seguenti dati:

• Apporto calorico iniziale
• Apporto proteico minimo
• Apporto lipidico minimo consigliato

Passo 1 – Stima del TDEE

Per prima cosa è necessario calcolare il TDEE.

Avete a disposizione due metodi:

• Se il vostro peso non è variato eccessivamente di recente, analizzate la vostra alimentazione attuale (passo 1a).
• Se per qualunque motivo non potete usare il metodo 1a, le formule (passo 1b) vi faranno fare qualche conto, ma saranno un ottimo punto di partenza.

1a – Analizzare l’alimentazione attuale

• Ciò che mangiate, facendo attenzione agli alimenti quali: il sugo, l’olio, il cappuccino etc, i quali spesso vengono trascuranti ma apportano, anche essi, kcal e macronutrienti.
• Le grammature. Pesate tutto ciò che mangiate.

Una volta che avrete questi dati potrete calcolare esattamente quante kcal e quanti macronutrienti ingerite in un giorno con l’uso di un software a vostra scelta:

• MxBody: uno dei migliori programmi per windows.
• ShockTrain.com è una webapp utilizzabile direttamente dal vostro browser.

1b – Stima tramite formule

1. Calcolo del BMR

• Se avete un’idea della vostra percentuale di massa grassa, laKatch-McArdle è sicuramente più precisa. BMR = ((1 – %bf) * peso in kg) * 21.6 + 370 (La percentuale di massa grassa è espressa come frazione dell’unità, ad esempio 15% = 0.15)
• Altrimenti, ricorrete alla Mifflin-StJeor: BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)

2. Calcolo del TDEE dal BMR

Qua la formula è semplice:

Dove il valore di f dipende dal grado di attività:

• Sedentari (niente camminate, niente attività in palestra): f = 1.2
• Attività leggera (vita poco dispendiosa energeticamente (studente, impiegato), attività leggera in palestra 1-3 volte a settimana): f = 1.3~1.4
• Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
• Attività intensa (stile di vita attivo, lavoro pesante, attività fisica intensa 6-7 volte a settimana): f = 1.7~1.8
• Attività intensa e frequente (esercizio intenso 6-7 volte a settimana + lavoro fisicamente intenso o esercizio due volte al giorno): f = 1.9~2

Passo 2 – Impostazione dell’apporto calorico

A questo punto dovrete decidere quanto mangiare, rispetto al TDEE, per ottenere il vostro obiettivo.

• Per prendere peso dovrete mangiare più del TDEE.
• Per perdere peso dovrete stare sotto il TDEE.

A questo punto avete anche l’apporto calorico iniziale su cui costruire la dieta.

In particolare, è possibile che una volta trovato l’apporto calorico che “funzioni”, questo smetta di dare risultati dopo un po’. È una condizione del tutto normale, definita “stallo”, dovuta all’adattamento del corpo alla dieta ed all’allenamento a cui viene sottoposto.

Per questo è indispensabile tenere sotto controllo i progressi, in modo da poter intervenire.

Ma intanto segnate l’apporto calorico iniziale, e passiamo ai fabbisogni di macronutrienti.

Passo 3 – L’apporto proteico minimo

In generale si parla di 2g/kg di massa magra. In massa anche un po’ meno di 2g/kg è accettabile, mentre in una dieta da dimagrimento si può stare anche più alti.

1.4 – L’apporto lipidico minimo

Partiamo subito con il dire che alcuni tipi di grassi non fanno ingrassare, anzi, una quota minima di grassi deve esserci in qualunque dieta: sia per questioni ormonali, sia perchè alcuni grassi sono vere e proprie vitamine essenziali.

Un buon punto di partenza è circa 1g/kg di massa magra o comunque non meno di 40-50g per un individuo di corporatura media. Se non si conosce con esattezza la propria %bf, si può approssimare a 0.8~0.9g/kg di peso corporeo.

È importante notare che questi fabbisogni non sono numeri da seguire necessariamente, ma rappresentano semplicemente dei criteri.

Gli EFA

Nel fabbisogno lipidico c’è un altro fabbisogno nascosto, quello degli acidi grassi essenziali (EFA). Una dieta che soddisfa soltanto il fabbisogno quantitativo di grassi può comunque non essere corretta sotto questo punto di vista se è completamente carente di EFA.

Cibi contenenti EFA sono ad esempio: il pesce grasso come il salmone o le noci. Altrimenti vi converrà ricorrere ad integratori di Omega 3.

Applichiamo la teoria alla pratica

Gli alimenti

In linea di massima, specialmente in fase di dimagrimento, sono il totale calorico ed i macronutrienti a far testo.
Nulla vi vieta, dunque, di mangiare 400kcal di biscotti a colazione al posto di, ad esempio, dell’avena. Ovviamente i primi non vi sazieranno per molto, potrebbero contenere qualche additivo non troppo salutare e sicuramente avranno meno micronutrienti dell’avena, ma se proprio un giorno vi vanno, l’importante è sapere cosa si sta facendo, “concedersi” lo sfizio facendolo rientrare nella dieta ed evitare di accumulare una voglia, ma non facendolo diventare un’abitudine.
A mio parere è meglio inserire (ogni tanto) un alimento per il palato, anzichè seguire una dieta precisissima per poi “sgarrare” di brutto o concedersi pasti liberi, che danno l’impressione di dover “staccare” dalla dieta.

Detto questo, gli alimenti classici da tenere alla base della propria dieta per qualità, reperibilità e semplicità di preparazione sono:

Fonti di proteine nobili

• Carne bianca magra: petto di pollo o tacchino
• Carne rossa magra
• Pesce magro: tonno al naturale, merluzzo
• Affettati magri: fesa di tacchino, bresaola
• Albumi d’uovo
• Proteine in polvere

Fonti di grassi

• Olio extravergine d’oliva (spesso abbreviato EVO), preferibilmente a crudo.
• Frutta secca: noci, mandorle, arachidi, pistacchi (possibilmente non tostati nè salati). Nota importante: uvetta, datteri, fichi secchi e la frutta disidratata in generale, sono fonti di carboidrati e non di grassi.
• I pesci grassi: salmone, sgombro.
• Integratori e semi ed oli di lino.

Fonti di carboidrati

• Riso e cereali integrali in genere: orzo, farro, avena.
• Patate
• Legumi: Oltre ai carboidrati contengono una percentuale di proteine.
• Frutta
• Verdura
• Pane: possibilmente di segale o integrale.
• Pasta: rientra tra i raffinati, quindi c’è di meglio.
• Cereali per la colazione: cereali integrali, fiocchi d’avena, orzo, kamut, bastoncini di crusca, muesli, fiocchi di frumento.
• Fette biscottate

Latticini ed altri alimenti

• Latte: Contiene carboidrati (lattosio), proteine nobili, e grassi (in base alla scrematura).
• Yogurt: ottimo quello greco e quello bianco.
• Fiocchi di latte: ottima fonte di proteine del latte (nobili), con pochissimi grassi (~3%) rispetto alla media dei latticini.
• Alimenti confezionati o non menzionati

La suddivisione dei pasti

La suddivisione dei pasti è una cosa soggettiva, personale. Ci sono persone che non riescono a mangiare troppo e quindi suddividono la loro dieta in 7- 8 pasti e chi invece con 3 pasti ha raggiunto l’obiettivo giornaliero di Kcal.

Di seguito alcuni consigli per evitare i classici problemi che potrebbero sorgere durante l’assunzione di cibi. Non sono regole fondamentali, ma è una norma tenerle sempre in considerazione.

• Per evitare sbalzi glicemici (il classico abbiocco), bisognerebbe evitare pasti composti da carboidrati non accoppiati ad altri macronutrienti, specialmente se il carico glicemico è elevato (quindi se l’IG o la quantità di carboidrati è elevata). Un modo semplice per non sbagliare consiste nell’avere una fonte proteica in ogni pasto e poi accoppiarla a carboidrati e/o grassi.
• Le cause più comuni di problemi digestivi sono la frutta dopo pasti abbondanti, il mangiare velocemente masticando poco e male, il bere troppo ai pasti, o l’associare molti alimenti assieme.
• In generale bisognerebbe preferire combinazioni semplici ad accozzaglie di alimenti per favorire la digestione, ma anche per rendere il tutto mentalmente più semplice.

Pasti particolari:

• Nel pasto dopo l’allenamento, il famosissimo post-workout, può essere utile ai fini del recupero. Bisognerebbe assumere solo proteine di rapida digestione e carboidrati ad alto IG (riso, patate, pane bianco, gallette di riso, banane, destrosio, maltodestrine, vitargo). Molti atleti non effettuano il pasto post-workout, perchè ad esempio cenano entro 1 ora dalla fine dell’allenamento. È tuttavia consigliabile inserire uno spuntino se dopo il workout capita di sentirsi stanchi o se più tardi avete già in programma altre attività che non comprendono il riposo.
• Il pasto prima di andare a letto, noto come pre-nanna, è del tutto opzionale, ma ci può stare se serve un altro pasto per raggiungere il totale giornaliero. Solitamente si compone di proteine a lenta assimilazione come caseine, fiocchi di latte, grana/parmigiano, accoppiate eventualmente a grassi.

Arrivati a questo punto, non vi resta che “montare” la vostra dieta ( utilizzando i programmi presenti ad inizio articolo ) seguendo tutte le indicazioni esposte.

Per ottenere risultati sarà necessario impegnarsi, ma questo non vuole dire assolutamente che dovrete seguire la dieta in maniera maniacale, dopotutto siamo esseri umani. Di tanto in tanto concedetevi uno sgarro, non succede nulla se un giorno intero non rispettate nulla di ciò che avete stabilito.

Variate i cibi rispettando sempre le kcal dei macronutrienti.

Per qualsiasi cosa non esitiate a contattarmi.