Avena: un alimento dalle proprietà benefiche

Ogni giorno sempre più sportivi sono alla ricerca dell’alimento ideale dal quale assumere i tre macro-nutrienti principali, ovvero carboidrati, grassi e proteine. Esistono tantissimi alimenti adatti allo scopo, ma oggi vi voglio parlare dell’Avena, una delle fonti migliori di carboidrati, e non solo, presente in natura.

Che cos’è l’avena

L’avena è un cereale ricco di fibre ed è una delle migliori fonti di carboidrati a lenta digestione e con un basso indice glicemico ( IG ). I cibi a basso indice glicemico oltre ad evitare di far lavorare il pancreas continuamente, stimolando la produzione di insulina, permettono anche un minor accumulo adiposo.

In Italia, l’avena, sta ottenendo sempre più successo, grazie anche agli studi che hanno dimostrato le proprietà benefiche di questo alimento. Fino a qualche anno fa era un alimento di nicchia utilizzato dagli sportivi professionisti e come cibo per i cavalli purosangue.

I benefici dell’avena

L’avena è un alimento dai benefici immensi e non solo in ambito sportivo. Vediamo insieme quali sono.

• Innanzitutto è un alimento che sazia senza problemi e questo grazie alla quantità di fibre solubili presenti. Questo quindi è un fattore importantissimo per chi ha come obiettivo la perdita di peso in quanto non è un alimento grasso e può essere mangiato in qualsiasi momento della giornata.
• E’ un’ottima alleata contro il colesterolo cattivo (LDL) grazie al betaglucano, una fibra, e ai grassi contenuti e in particolar modo all’acido linoleico. Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di 40 gr al giorno di crusca d’avena per un mese permette di abbassare i livelli del colesterolo cattivo LDL senza intaccare quello buono HDL.
• E’ ricco di proteine, in particolar modo di lisina. Questo amminoacido, presente in grandi quantità nell’avena, permette di attivare la sintesi proteica. Proprio per questo è un alimento adatto anche ai vegetariani.
• Il basso indice glicemico stabilizza l’insulina nel corpo risultando un alimento importante nella dieta di coloro che soffrono di patologie come il diabete.
• L’avena ha anche proprietà lassative e diuretiche.
• Ultimi studi [1] sembrerebbero propensi all’uso dell’avena nelle diete dei celiaci. In particolare, se non contaminata da proteine del grano, dell’orzo o della segale durante la lavorazione, l’avena non sarebbe lesiva per la maggior parte dei celiaci.
• L’avena è grande alleata di fegato, intestino, apparato cardiaco, sistema nervoso.

Il Porridge: l’alimento che ha reso famosa l’avena

L’avena è un alimento utilizzato moltissimo nei paesi nordici, sia perchè riesce a  resistere agli inverni gelidi sia perchè è un’ottima fonte di carboidrati e quindi di energia.

Il pasto che ha reso famosa l’avena è il porridge, un piatto semplicissimo ma altamente nutriente, vediamo come prepararlo.

Ingredienti

• 25 gr fiocchi di avena al naturale
• 125 ml di latte scremato
• 125 ml di acqua
• 1 pizzico di sale

Procedimento

Versare i fiocchi di avena in un pentolino con acqua e un pizzico di sale. Cuocere il tutto a fiamma moderata per circa 5 minuti continuando a mescolare.

Quando l’acqua è quasi del tutto evaporata versate il latte e fate cuocere per altri 2 minuti circa. Appena il porridge è diventato cremoso è il momento di scenderlo.

Condimento

Al porridge si può aggiungere la qualunque, dalle noci tostate al curry, dal miele allo sciroppo di acero, dalle fragole ai frutti più esotici. Insomma potete condire il porridge con ciò che più vi aggrada.

Bibliografia

1. Can oats be taken in a gluten-free diet? A systematic review. Scand. J. Gastroenterol. Vol. 42, No. 2 , pagine 171-178.