Come assumere creatina monoidrato | Guida

La creatina è sicuramente uno degli integratori più usati in palestra. Seppur ormai stanno prendendo piede forme più avanzate la classica creatina monoidrato rimane ancora un best seller. Tuttavia non tutti sanno come assumere adeguatamente questo integratore.

Anni fa andava di moda un protocollo che ormai oggi è stato superato anche se moltissimi continuano ad usarlo perchè poco informati. Questo protocollo obsoleto prende il nome di carico e mantenimento.

Questo protocollo si applica, ovviamente, alla sola creatina monoidrato ma purtroppo questa forma di creatina ha delle controindicazioni. Ad elevati dosaggi può dar fastidio all’intestino irritandolo ed è proprio questo uno dei motivi principali che hanno spinto gli esperti e i body builders ad elaborare un nuovo protocollo di assunzione molto più soft.

Secondo recenti studi è stato dimostrato che 20 gr di creatina al giorno non sono poi tanto efficaci e gli stessi risultati si ottengono con 10 gr di creatina al giorno, anche se ci vorrà qualche giorno in più ( ma l’intestino vi ringrazierà ).

Proprio per questo è stato elaborato il seguente protocollo di assunzione, che rimane del tutto soggettivo ma tuttavia viene considerato ottimo ed altamente efficace.

Il ciclo della creatina monoidrato prevede 6 settimane di assunzione e 4 settimane di stop.

Giorni di allenamento:

• 3gr pre-colazione con 15 gr di digestivo effervescente
• 3gr 30 minuti prima dell’allenamento con 15gr di difestivo effervescente
• 3gr immediatamente dopo l’allenamento insieme allo shaker con proteine e carboidrati

Giorni di riposo:

• 3gr pre-colazione con 15 gr di digestivo effervescente
• 3gr a metà pomeriggio con 15 gr di digestivo effervescente

Il digestivo effervescente può essere il classico brioschi che trovate in qualsiasi supermercato.

Di seguito alcune delle domande più frequenti che mi vengono poste dai vari utenti in merito alla creatina monoidrato.

Non è troppa tutta questa creatina?

Il ministero della sanità consiglia di assumere 3gr di creatina al giorno. Il protocollo proposto non è obbligatorio. Si possono assumere anche 3 gr di creatina al giorno i risultati arrivano ugualmente solo che ci vorrà maggior tempo. Tuttavia è sempre opportuno rivolgersi al proprio medico.

Che cos’è un tampone? E perchè bisogna utilizzarlo?

La creatina monoidrato soffre in maniera eccessiva gli ambienti acidi. Il nostro stomaco si trova spesso in queste condizioni e la creatina potrebbe non essere assimilata correttamente. Il tampone converte il PH gastrico rendendolo basico e quindi aiutando l’assorbimento della creatina.

Tuttavia non è obbligatorio utilizzare il tampone, la creatina viene comunque assimilata anche se con maggiori difficoltà.

Per assumere creatina devo aggiungere carboidrati?

Non è una regola obbligatoria. Stimolare continuamente l’insulina per veicolare la creatina ha delle controindicazioni. L’uso dei carboidrati è consigliato solamente dopo il workout.

Posso assumere la creatina con un succo di frutta?

Il succo di frutta è molto acido e come abbiamo detto potrebbe creare difficoltà nell’assimilazione della creatina monoidrato.

Quanta acqua devo usare?

In linea di massima si usano 100 ml di acqua ogni gr di creatina. Quindi ogni 3 gr di creatina monoidrato si aggiungono 300 ml di acqua.

Non si scioglie, cosa posso fare?

Puoi provare ad usare acqua tiepida per scioglierla e poi lasciarla raffreddare.

Ogni volta che prendo creatina, mi si irrita l’intestino, cosa devo fare?

Purtroppo la creatina monoidrato ha questo difetto. Il consiglio è di staccare per qualche settimana o di eliminare il tampone ed assumerla solamente con acqua.

Posso assumere la creatina in concomitanza ad una fonte di caffeina?

A tal proposito ti invito alla lettura di questo articolo: La caffeina impedisce l’assorbimento della creatina? Falso | Miti da Sfatare

La creatina monoidrato genera ritenzione idrica?

È uno degli effetti ma bisogna essere geneticamente portati a soffrire di ritenzione idrica.

Assumere creatina ha controindicazioni?

Dipende, per rispondere meglio a questa domanda ti invito alla lettura di questo articolo: Creatina: effetti collaterali reali? Dipende | Approfondimenti

Che differenza c’è con la creatina monoidrato micronizzata?

Assolutamente nessuna differenza. È sempre creatina monoidrato solo che i cristalli sono stati rimpiccoliti, da qui appunto il termine micronizzata, in modo da sciogliersi più velocemente.