10 consigli utili per eseguire uno squat perfetto

Lo squat è probabilmente uno degli esercizi più importanti che eseguirete in palestra. Esso non solo è un fondamentale per le gambe, ma interviene su quasi tutti i muscoli del nostro corpo e se eseguito correttamente porterà enormi benefici sotto tutti i punti di vista. Proprio per questo vi riporto 10 consigli utilissimi da seguire ogni qualvolta vi cimenterete con lo squat.

1. Posizione delle gambe

E’ importantissimo posizionare le gambe in maniera corretta. Innanzitutto non esiste una posizione standard in quanto ogni individuo ha una morfologia diversa.

In linea di massima bisogna distanziare i piedi leggermente oltre la larghezza delle spalle e tenere le punte in fuori. Questo vi permetterà di avere una base stabile e consentirà alle ginocchia di eseguire un movimento verticale naturale e non forzato, evitando quindi traumi ed infortuni.

2. Allineate il corpo

E’ importantissimo mantenere una posizione corretta per tutta la durate dell’esercizio. Questo significa che dovrete:

• Tenere la testa sempre alzata con lo sguardo fisso davanti a voi ( meglio eseguire lo squat davanti ad uno specchio ).
• Mantenere la regione lombare inarcata, in modo che la schiena possa mantenere la sua naturale forma ad S.
• Mantenere le ginocchia e le caviglie ben allineate in modo da sorreggere il carico ed imprimere la giusta forza senza curvarvi.
• Tenere il bacino all’indietro nel movimento di discesa, in modo da spostare il carico sui talloni e mantenere il baricentro.
• Tenete le mani vicino alle spalle e puntate i gomiti dritti verso il basso.
• Tenete le ginocchia immobili, specie nella fase discendente. In questo modo eviterete di sovraccaricarle e quindi eviterete la possibilità di infortunarvi.

3. Il bilanciere sui trapezi

Il bilanciere va posizionato sui trapezi e non sulle scapole. Può risultare doloroso ( potete aggiungere una fascia di gomma piuma per alleviare il fastidio ) ma è fondamentale che il bilanciere venga posizionato nella corretta posizione, in modo da non gravare sulla colonna vertebrale.

4. Controllate la velocità

La velocità di esecuzione è importante tanto quanto la posizione. E’ importantissimo eseguire l’esercizio lentamente. In linea di massima bisognerebbe impiegare 3-4 secondi nella fase discendente e poi, sprigionando la propria forza, risalire in un tempo massimo di 2 secondi.

Fate attenzione, nella fase ascendente è importante che il bilanciere non si stacchi mai dai trapezi.

5. La respirazione

Respirate lentamente, cercate di mantenere i polmoni più gonfi possibili, in modo da aumentare il volume della gabbia toracica e quindi fornire un maggior sostegno alla colonna vertebrale, specie nella fase ascendente.

6. Scendete fino in fondo

Recenti studi hanno dimostrato che eseguire lo squat scendendo fino in fondo non provoca danni alle ginocchia ( tranne nei casi in cui esistono già problemi, ma in questo caso non si dovrebbe eseguire nemmeno lo squat senza l’autorizzazione di un medico ). Cercate quindi di scendere il più possibile, almeno fino a quando i quadricipiti non siano in posizione orizzontale.

Un’accosciata così profonda attiverà ulteriori fibre muscolari a carico dei glutei e dei posteriori ed inoltre aumenterete la forza del busto e degli addominali, che si troveranno costretti a sorreggere un carico in una posizione davvero intensa.

7. Riposatevi

Dopo essere ritornati all’inizio, non ricominciate immediatamente, aspettate 4-5 secondi prima di eseguire la ripetizione successiva. Questo è fondamentale affinché i legamenti, le articolazioni e le ossa si riabituino alla nuova posizione e risultino quindi pronti alla discesa. Eseguire tutto di fretta potrebbe causarvi problemi.

8. La cintura

La cintura per il sollevamento è utilissima per chi è alle prime armi con lo squat. Certo tutto dipende dal carico. Un carico irrisorio non necessita l’uso di tale cintura,anzi potrebbe anche ostacolarvi nell’eseguire correttamente tale esercizio.

Diventa d’obbligo in con leggeri problemi e nei soggetti che eseguono lo squat con un carico notevole.

9. Usate lo specchio

Come già detto in precedenza, lo squat è probabilmente uno degli esercizi più importanti, ma al tempo stesso più complesso, che eseguirete in palestra. Proprio per questo è fondamentale eseguirlo davanti ad uno specchio, in modo tale da avere sempre sotto controllo l’intero corpo e quindi correggere eventuali posizioni errate.

10. Non trascurate lo squat

Lo squat viene spesso visto come un esercizio faticoso, brutto e complicato e, specie coloro che sono alle prime armi, lo trascurano, ignorandone l’importanza.

Vi consiglio quindi di eseguire lo squat ogni qualvolta alleniate le gambe, in quanto non porta benefici solo alle gambe stesse ma rinforza tutto il corpo.

E voi che ne pensate di questi consigli? Li applicherete? Li applicate già?